RADY

Chcete při cvičení spalovat tuky? Spočítejte si tepovou frekvenci!

Chodíte pravidelně na skupinové cvičení (aerobic, spinning, alpinning, indoor rowing,…) a pořád se vám nedaří zhubnout? Problém je v tom, že vaše tepová frekvence se při těchto aktivitách pohybuje nad hranicí, která je vhodná pro spalování tuků. Poradíme vám, co s tím.

Jak určit vhodné rozmezí tepové frekvence (TF) pro spalování tuků?
Máte dvě možnosti: buď můžete navštívit odborníka, který vám udělá takzvaný laktátový test (jde o přesné měření), nebo si pomocí jednoduchého vzorečku vypočítejte vhodné rozmezí TF sami. Je to sice méně přesné, ale jako vodítko do fitka vám výsledek postačí. A když budete dodržovat doporučenou dobu cvičení v určené tepové frekvenci, kila půjdou dolů.

Vzoreček:
spodní hranice = 220 mínus věk krát 0,6
horní hranice = 220 mínus věk krát 0,7

Příklad (20 let): 220-20x0,6=120
220-20x0,7=140

Výsledek: Dvacetiletý člověk by se měl při cvičení pohybovat v rozmezí 120-140 tepů/min.

Jaké aktivity jsou vhodné pro udržení této tepové frekvence?
Když jste si vypočítala rozmezí, ve kterém u vás nejlépe docházíke spalování tuků, měla byste se v něm udržet nejméně 20 minut 3x týdně. Postupně tuto dobu prodlužujte na 30 minut 3x týdně.
Pro udržení tepové frekvence ve vypočteném rozmezí jsou nejvhodnější tyto aktivity: běh i chůze, jízda na kole i rotopedu, stepper, jízda na bruslích nebo jakákoli jiná, takzvaná aerobní, aktivita.